Veganství a hubnutí
I když jsou vegani v průměru hubenější, než konveční strávníci, samotná veganská strava není zárukou zhubnutí. S rostlinnou stravou můžete být šlachovití, svalnatí, hubení, oplácení i obézní, stejně jako s leckterým jiným stravovacím stylem. Články v lifestylových propagují různé diety, zázračné potraviny, cvičení a podobně. Ale všichni jsme se ve škole učili fyzikální zákon, který praví, že „energie se nemůže ztratit, lze ji pouze přeměnit“. Z čehož vyplývá, že jediné, jak skutečně zhubnete, je kalorický deficit. Prakticky to znamená, že musíte spálit více energie než příjmete.
Další věc – co ve skutečnosti chce většina, je zhubnout tuk. Potvrzení toho, že jste
Trocha základní matematiky: 1kg tuku je 37 kilojoulů. Pokud chcete shodit kilo tuku, znamená to, že musíte spálit toto množství
Pokud se zaměříme na společný jmenovatel všech výživových směrů, bude zaručeně obsahovat důraz na nezpracované potraviny a velké množství zeleniny. Pak už se doporučení mohou rozcházet, pokud jde o nízkosacharidovou dietu (paleo, keto a tedy cílénému vyhýbání se či snižování množství obilovin, luštěnin) nebo etické životní styly, jako je veganství (vynechání veškerých živočišných produktů a naopak zařazení většího množství např. luštěnin, ořechů a semen). Chcete udělat první krok a začít se stravovat zdravěji?
Hubnutí a půst
Leckoho by možná napadlo, že půst může být dobrým způsobem hubnutí. Ano, pochopitelně zhubnete. Největší propad váhy je zhruba první dva dny, kdy tělo spálí zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Na něj je navázána i voda, proto je běžný úbytek okolo 1kg za den. Další dny pálíte převážně tuk, ale potřeba si uvědomit, že 1 kg tuku má 37 tisíc kJ. Pokud máte bazální metabolismus 6 – 8 tisíc Kj, pokud se nebudete hýbat, spálíte okolo 200 g tuku za den. Tělo ale přepne do rezervního režimu a bazální metabolismus začne snižovat a šetři „zásoby“. Snížený bazální metabolismus znamená, že až se po půstu vrátíte k původní stravě, cokoliv navíc se bude ukládat do tuku, což způsobí nechvalně známý jojo efekt. Také se doplní glykogen a na něj se opět naváže voda, takže váha půjde opět nahoru.
) Nahraďte produkty z bílé mouky celozrnými výrobky (nepleťte si s tmavým, většinou pouze karamelem dobarvenými pečivem). Ať už se jedná o pečivo, těstoviny nebo rýži. Celozrnné potraviny obsahují minerální látky, vitaminy a hlavně vlákninu. Vědci z australského Sydney provedená studie prokázala, že při stejné kalorické hodnotě měla testovací skupina konzumující potraviny s nízkým glykemickým indexem (tedy celozrnné výrobky, luštěniny…) větší účinek na úbytek váhy. Tyto potraviny totiž nevedou k velkým výkyvům krevního cukru. Pocitu hladu se tak dostavuje později a přirozeně dojde k lehkému omezení kalorickému příjmu potravin nebo mlsání v pauzách mezi jídly.
Omezte cukry
Klasické snídaně jsou plné cukrů – uměle doslazované kaše a müsli, pečivo s marmeládou… Cukry omezte na vám příjemnou mez. Kaše slaďte sušeným ovocem (nejlépe přes noc namočeným), na pečivo si raději namažte pomazánku, palačinky si připravte občas i na slano (třeba se špenátem). Zpestřete si jídelníček a pravidelně do něj zařaďte smoothies z rozmixovaného ovoce. Nejlépe zelené, s hrstí listové zeleniny nebo divokých bylin. Ta téměř neovlivní chuť a naopak přidá minerály, vitaminy a vlákninu, pomůže déle udržet pocit sytosti. Ze smoothies se tak stane plnohodnotné snídaňové jídlo. Chutě na sladké zažeňte čerstvým ovocem nebo kouskem kvalitní čokolády.
Nejezte a nepijte zbytečné kalorie
Vyzněte se slazeným limonádám, cukru v čaji či kávě. Stejně tak sušenkám, oplatkům, buchtám, koláčům nebo populárním moučníků po jídle. A samozřejmě brambůrkům či hranolkům. Opět totiž platí posloupnost: jídlo s rychlými cukry -> strmější vzestup cukru v krvi -> vyšší produkce inzulínu, hormonu snižujícího hladinu krevního cukru -> strmější propad krevního cukru -> brzký a nutkavější hlad.
Uberte přílohy, přidejte luštěniny, ořechy a zeleninu
V případě redukčních jídelníčků se doporučuje lehce ubrat sacharidů (příloh) a přidat více zeleniny a bílkovin. Bílkoviny totiž mají lepší sytící efekt a na jejich trávení spotřebovává organismus více energie než v případě sacharidů. Ale nepřežeňte to s nimi, pokud se zároveň nebudete aktivně hýbat. Ideální je nahradit část příloh kombinací malého množství luštěnin a slušné porce zeleniny. Obsahují více potřebných mikroživin (vitaminy, minerální látky, stopové prvky, fytochemikálie).
Skvělé jsou také zeleninové saláty. Statného mužského rozhodně nezasytí. Vůlí to možná zvládne jednou či dvakrát, ale potřetí vybílí celou lednici. Pokud mají být sáláty regulérním jídlem, přidejte do nich něco hutnějšího – v případě čistě rostlinného jídelníčku třeba orestované uzené tofu či tempeh. Skvělé jsou také naklíčené zrna a semena (nejlépe klíčí fazolky mungo, čočka nebo slunečnice) nebo namočené ořechy. Vyzkoušet také můžete zeleninovou místo bramborové kaše – třeba z brokolice, květáku nebo dýně. Přimixovat do ní můžete i menší množství luštěnin (cizrnu, bílé fazole). Takto se dají rafinovaně „schovat“, aniž by na to upejpavé děti nebo podezřívavý manžel přišel.
Mýtus: 3 nebo 5 jídel denně?
Častým mýtem současné zdravé výživy je doporučované jezení pěti menších jídel denně místo větších porcí klasické trojice snídaně, oběd a večeře. To je rozumné v případě, že aktivně sportujete nebo jste dítě v růstu. Bývá argumentováno tím, že častější příjem jídla zrychluje metabolismus a tím dochází ke spálení většího množství kalorií. Za těmihle teoriemi ale stojí především zájmy potravinářských koncernů prodat více jídla, především různých svačinkových tyčinek, radoby zdravých sušenek a podobně.
Zkoumáním se prokázalo, že více menších jídel znamená vždy více přijatých kalorií než u třech větších jídel. A tím dlouhodobě přibývání na váze. Navíc prakticky celou dobu vaší bdělosti své tělo zaměstnáváte trávením. Jezením mnoha menších jídel denně také dochází k častějšímu vzestupu hladiny krevního cukru, častějšímu stimulování slinivky břišní a vyplavování inzulinu. Inzulin je hormon zodpovědný za distribuci energie do buněk a má klíčovou roli v tom, zda enegii z potraviny pálíte nebo ukládáte do tuku.
Mimo jiné tím, že jeho vyšší hladina snižuje možnost tvorby růstového hormonu, který je klíčový pro růst svalů a pálení tělesného tuku. Nestálá produkce inzulinu může vést až tzv. inzulinové rezistenci. Ta výrazně zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a mnoha dalších tzv. civilizačních chorob.
Oproti tomu Japonci žijící na ostrově Okinawa, kteří jsou pověstní svojí dlouhověkostí a těší se dobrému zdraví i ve vyšším věku, konzumují pouze tři a někdy jen dvě jídla denně. Ale ono se stačí podívat okolo sebe. Hojnost potravin, svačinková (většinou průmyslově zpracovaná) jídla jsou záležitostí dvou až tří dekád. A máte pocit, že je okolo vás přibývá více štíhlých a zdravím překypujících osob? Nebo spíše jedinců s nadváhou, kteří zahání únavu kávou a energetickými nápoji?
Ano, současná trend přerušovaných půstů, delších pauz mezi jídly a prodloužení období, ve kterém jídlo vůbec nekonzumujete, může vypadat jako dočasná móda. Přirozeně se ale obrací ke zvyklostem našich babiček a dědů, kteří jedli střídměji a méně často, i našim dávnějším předkům, pro které bylo běžné střídání období hojnosti s obdobím hladu. A jak popisuje skvěle ozdrojovaná kniha Kompletní průvodce půstem kanadského lékaře Jasona Funga, je možné zařazováním přerušovaných i regulérních půstů možné léčit mnohé nemoci (např. už zmiňovaná cukrovka 2. typu).
Závěr: Každý jsme individuální a jezme především podle svého hladu. Ale z vlastní zkušenosti vám doporučuju snížení počtu jídel a zařazení přerušovaného (a občas i celodenního půstu), vyzkoušet na vlastní kůži. Tak si vytvoříte svůj vlastní názor, co vám lépe vyhovuje.
Jedním z hodně častých důvodů, proč lidé nevydrží v kalorického deficitu, je to, že často konzumují nízko-objemové potraviny s vysokým obsahem kalorií.
Zde je pár tipů, které ti pomohou zabránit záchvatům hladu, a které tě udrží soustředěnou na tvé cestě ke ztrátě nadbytečných kilogramů!
jakmile Omezíš příjem kalorií nastanou chvíle kdy tě může přepadnout hlad To je normální existuje však několik jednoduchých změn v tvém výběru jídla které ti pomůžou výrazně pomoci cítit se plnější i při kalorickém deficitu a které ti zabrání se přitom vzdát první za mně se na hustou kalorií potravin které právě konzumuje pozor na nízkoobjemové vysokokalorické potraviny sem patří například olivový olej pomerančová šťáva nebo bílý rohlík na hradě potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií sem patří třeba borůvky 100g má 44 kalorií mandlový jogurt 100g 54 kalorií brokolice 100 g 33 kalorií celozrnné těstoviny 100g má 124 kalorií brambory 100g 94 kalorií a tak dále a tak dále pochopení kalorické hustoty neznamená počítat kalorie nebo si pamatovat co Kolik kalorií obsahuje když se zaměříš na potraviny s nízkokalorickou hustotou které jsou přirozenou součástí celistvé rostlinné stravy získá své peníze spoustu výživného paliva pro svoje tělo pochopením a implementaci hustoty kaloriích můžeš jí opravdu jíst více a přitom vážit méně víc o tom co vše se může stát při hubnutí se dozvíš v mém reportu 9 důvodů proč ne hubneš na rostlinné stravě