Antinutriční látky (antinutrienty) jsou sloučeniny, nacházejících se v řadě potravin především rostlinného, ale i živočišného původu. Fungují v nich jako ochrana proti predátorům, jako je hmyz, ptáci nebo býložravci. Zároveň slouží jako přírodní konzervanty, díky kterým zrní, semínka nebo luštěniny vydrží v „hibernovaném“ stavu řadu let. Většina antinutrientů však zhoršuje biologickou dostupnost vitamínů, minerálních látek a některých enzymů, čím snižují skutečnou nutriční hodnotu potraviny (nejen) v lidském těle.
Rostlinné potraviny na antinutriční látky
Kromě plodové zeleniny a ovoce obsahuje většina běžně dostupných rostlinných potravin jednu nebo více skupin antinutrientů.
Luštěniny (fazole, cizrna, čočka, hrách, sója, lupina) – obsahují fytáty, lektiny a inhibitory enzymů
Obiloviny (pšenice, rýže, ječmen, oves…) – obsahují fytáty a inhibitory enzymů
Ořechy a semínka (mandle, lněná semínka, slunečnice) – obsahují fytáty a taniny
Listová zelenina (špenát, mangold, rebarbora) – obsahují vysoký obsah oxalátů
Brambory a lilkovité rostliny, quinoa – obsahují saponiny
Pozor: především u obilovin platí, že větší množství antinutričních látek se nachází v celozrnných potravinách, které ale zároveň obsahují oproti loupaným druhům i větší množství živin. Proto je u celozrnných potravin potřeba dbát na kvalitní přípravu v kuchyni, abychom jejich benefity skutečně využili.
Hlavní skupiny antinutričních látek a jak s nimi zatočit
Fytáty (kyselina fytová)
Nejrozšířenějším antinutrientem jsou fytáty, které se nachází kromě ovoce a zeleniny ve většině rostlinných potravin. Hlavně v obilovinách, luštěninách, semínkách a ořeších váží do nevhodných sloučenin minerály jako je železo, zinek, vápník nebo hořčík, což snižuje jejich vstřebávání v lidském těle.
Řešením je:
- namáčení, které je u luštěnin běžné, ale rozhodně je to vhodné i u celozrnných obilovin
- fermentace – například kváskové pečivo je proti tomu s droždím vhodnější právě proto, že kvásek působí na obiloviny mnohem delší dobu, a tím právě mimo jiné pomáhá eliminovat fytáty
- klíčení nejen rozkládá fytáty a zvyšuje dostupnost živin, ale během klíčení se zvyšuje i obsah některých vitamínů (např. vitamínu C)
Oxaláty (šťavelany)
Vysoký obsah oxalátů se nachází především ve špenátu a rebarboře, ale také kakau a výrobcích z něj, čajích a některých ořeších. Váží vápník a hořčík, čímž mohou snižovat jejich využitelnost. Obsah oxalátů se snižuje vařením. Vhodné je tyto potraviny také kombinovat s potravinami bohatými na vápník.
Proto se často v konvenční stravě ke špenátu přidávaly mléčné výrobky. V rostlinné kuchyni můžete sáhnout po mandlích, sezamu nebo tofu sráženým vápenatými solemi. Až právě na oxaláty jinak zdravý špenát se proto nedoporučuje jíst častěji než 1-2 týdně. Nahradit ho ale můžete příbuzným mangoldem, který obsahuje méně oxalátů.
Možná vás překvapila zmíňka o čaji. Je to skutečně tak, z důvodů obsahu oxalátů není vhodné pít čaj těsně před nebo po jídle bohatém na vápník. Tento efekt nicméně není tak velký a pokud dbáte na dostatečný příjem dobře vstřebatelného vápníku, nemusíte se jako milovníci čaje jeho vlivu tolik obávat.
Lektiny
Lektiny najdeme hlavně v luštěninách a obilovinách. Mohou mít negativní vliv na střevní výstelku, což ovlivňuje vstřebávání živin a trávení. Lektiny spolehlivě odbourává namáčení a tepelná úprava, takže pokud luštěniny namáčíte a vaříte podle obecně známých doporučení, nemusíte se lektinů obávat. Opět bych ale upozornil na dostatečnou úpravu obilovin, jako jsou nejen natural rýže, ale třeba i ovesné vločky. Především ty hrubé anebo celozrnné je vhodné déle namočit nebo krátce povařit. Nenechte se ošálit různými videi na sociálních sítích, kde často vločky vůbec žádnou tepelnou úpravou neprochází.
Saponiny
Saponiny najdeme především u sóji a quinoy. Mohou snižovat vstřebávání bílkovin a některých minerálů. Řešením je opět namáčení, propláchnutí čistou vodou a vaření. Z mojí zkušenosti navíc přímo ze sójových bobů vaří doma málokdo a u výrobků se můžete spolehnout na technologické postupy výrobců. V případě quinoy se část saponinů zbaví loupáním, vy je při přípravě můžete snížit právě vhodným propláchnutím ještě před vlastním vařením.
Taniny (třísloviny)
Taniny jsou přítomné v čaji, kávě, kakau, některých druzích ovoce a červeném víně. Mohou snížovat vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Řešením je už zmiňovaný návyk vynechávat tyto nápoje těsně před jídlem nebo po něm. Nicméně rozhodně si nemusíte dělat hlavu z toho, pokud si jednou za čas dopřejete sklenku vína ke slavnostní večeři.
Antinutrienty odbourává správná příprava
Jak jste se mohli přesvědčit, negativnímu vlivu antinutričních látek se můžete z velké části vyhnout dobrými návyky a především vhodnou úpravou. Zdaleka nejvíce efektivní je kombinovat i více zmíněných metod dohromady – například namáčení, proplachování a vaření, namáčení a klíčení a obecně také fermentace je skvělý způsob, jak zvýšit biologickou dostupnost živin.
A na závěr je potřeba dodat, že ačkoliv jsou antinutriční látky často vnímány jako překážka pro vstřebávání živin, mohou mít i pozitivní vliv na metabolismus a zdraví. Některé z nich stimulují imunitní systém nebo mají antioxidační, protizánětlivé a další ochranné účinky (například proti některým druhům rakoviny.