Jak často můžu jíst luštěniny?
Znovu zopakuji mantru tohoto kurzu – luštěniny jezte v menší množství, ale často. Podle pravidel zdravého veganského talíře by to mělo být ideálně každý den. Nemusí to však být vždy uvařená luštěnina, ale třeba výrobky jako tofu, tempeh, luštěninová mléka (sójové a hrachové), pomazánky nebo luštěninové těstoviny.
Jsou konzervované luštěniny vhodné?
V celém kurzu vás sice budu vyzývat k tomu, abyste si luštěniny vařili sami. Sám ale mám pár pohotovostních konzerv vařených fazolí a cizrny po ruce. Ptáte se, zda jsou konzervované luštěniny vhodné (popřípadě zdravé)? Odpověď zní, jak které. Určitě mohu doporučit konzervované luštěniny ve slaném nálevu. Od těch doma připravených se liší většinou jen přidaným množstvím soli (pro lepší konzervační účinky). Doporučuji je proto před přípravou řádně propláchnout na cedníku.
Méně vhodné jsou již zpracované luštěniny, především ty v rajčatové omáčce. Často v nich totiž bývá přítomných cukr, který se tráví výrazně rychleji a v žaludku má tendenci s pomalu se trávícími luštěninami kvasit. A to může způsobovat nejen nadýmání, ale i nepříjemný zápach. Z mojí osobní zkušenosti toto ale může být už více individuální.
Kdy mohou začíst jíst luštěniny děti?
Dětský mikrobiom se začíná tvořit až okamžikem porodu a první roky života se teprve tvoří. Luštěniny patří k jídlům, která se tráví poněkud obtížněji, i proto, že obsahují větší množství vlákniny (pro dětskou výživu platí poučka, že množství vlákniny v gramech na jeden den by se mělo pohybovat okolo 5 g + 1 g za každý rok).
Luštěniny můžete dětem začít přidávat zhruba od jednoho roku, nejprve ve velmi malém množství. Důležité je luštěniny dlouze máčet a ideálně vařit (až rozvařit) v tlakovém hrnci pro lepší vstřebatelnost.
Nejdříve začněte s loupanou červenou a žlutou čočkou, kterou jsou zbaveny slupky a snadno se rozvaří. V dalších měsících můžete přidat i fazolky mungo a adzuki, dobře vstřebatelná je i zelená a černá čočka a do velmi měkka uvařená cizrna. Hůře se tráví hrách a fazole, které obsahují větší množství nadýmavých oligosacharidů.
Další variantou, jak dětem do jídelníčku „propašovat“ dobře stravitelnou luštěninu, je Hraška, což je produkt připravený z odslupkovaného, jemně namletého hrachu – zelenou Hraškou můžete zahušťovat polévky, omáčky, připravovat bešamely, žlutou Hrašku můžete používat do sladkých jídel, zkoušet zdravější pudingy a dezerty apod. Dbejte ale na dostatečnou tepelnou úpravu.
Co se týče sóji, volte fermentovanou formu v podobě tempehu anebo tofu srážené vápenatými solemi (např. značka Lunter), které mají vyšší obsah vápníku. Sójové mléko a jogurty můžete zařadit opět od jednoho roku, ale nezařazujte je denně.