Antinutriční látky
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients#TOC_TITLE_HDR_8
https://www.kurzyatac.cz/vse-o-studiu/antinutricni-latky
1️⃣ Úvod
Co jsou antinutriční látky a proč je řešit?
Přirozená ochrana rostlin vs. vliv na lidské zdraví
Jak ovlivňují vstřebávání živin
2️⃣ Hlavní typy antinutričních látek v rostlinné stravě
Fytáty (kyselina fytová) – blokují vstřebávání minerálů (železa, vápníku, zinku)
Lektiny – mohou narušovat trávení a způsobovat záněty
Oxaláty (šťavelany) – vážou vápník, riziko ledvinových kamenů
Saponiny – mohou dráždit sliznici střev
Třísloviny (taniny) – ovlivňují trávení bílkovin a vstřebávání železa
Inhibitory enzymů – blokují trávení bílkovin a sacharidů
3️⃣ Potraviny bohaté na antinutriční látky
Luštěniny (fazole, cizrna, čočka) – obsahují fytáty, lektiny a inhibitory enzymů
Obiloviny (pšenice, rýže, oves) – fytáty a inhibitory enzymů
Ořechy a semínka (mandle, lněná semínka, slunečnice) – fytáty a třísloviny
Listová zelenina (špenát, mangold) – vysoký obsah oxalátů
Brambory a lilkovité rostliny – obsahují saponiny
4️⃣ Jak snížit obsah antinutričních látek?
Máčení – snižuje fytáty a lektiny (např. luštěniny, obiloviny, ořechy)
Klíčení – rozkládá fytáty a zvyšuje dostupnost živin
Fermentace – účinná na fytáty (fermentovaný chléb, tempeh, kysané zelí)
Vaření a tepelná úprava – ničí lektiny, saponiny a inhibitory enzymů
Mletí a loupání – snižuje obsah fytátů v celozrnných obilovinách
Kombinace s vitamínem C – zlepšuje vstřebávání železa při přítomnosti fytátů
5️⃣ Praktické tipy pro minimalizaci antinutričních látek
Jak správně máčet a vařit luštěniny
Jak fermentovat obiloviny a luštěniny doma
Které ořechy a semínka je lepší aktivovat
Jak kombinovat potraviny pro lepší vstřebatelnost živin
6️⃣ Závěr
Shrnutí nejúčinnějších metod eliminace antinutričních látek
Proč není nutné se jich bát, pokud je jíme správně upravené
Doporučení pro vyvážený rostlinný jídelníček
Antinutriční látky (antinutrienty) jsou sloučeniny, nacházejících se v řadě potravin rostlinného (ale živočišného) původu. Fungují v nich jako ochrana proti predátorům (hmyzu, ptákům, býložravcům). Většina z nich zhoršuje využití vitamínů, minerálních látek a některých enzymů, a tak snižují nutriční hodnotu potraviny. I přesto, že jsou označovány jako antinutriční, mají některé z nich také příznivý vliv na metabolismus.
Mezi nejvíce studované antinutrienty patří:
fytáty (kyselina fytová), které se nachází hlavně v semenech, obilovinách a luštěninách. Snižují vstřebávání minerálů z jídla, především vápníku, železa, zinku či hořčíku.
taniny jsou antioxidační polyfenoly, které mohou zhoršit trávení různých živin
lektiny nachází se ve všech živých rostlinách, především v semenech luštěninách a obilovinách
inhibitory proteázy široce distribuovány mezi rostlinami zejména semenech obilí a luštěnin a zasahují do trávení bílkovin inhibicí trávicích enzymů
šťavelan vápenatý primární forma vápníku v mnoha zeleninách například ve špenátu vápník vázaný na oxalát se špatně vstřebává
jak antinutrienty eliminovat
1) namáčení – fazole a další luštěniny se často namáčí přes noc ve vodě aby se zlepšila nutriční hodnota většina antinutrienty v těchto potravinách se nachází ve slupce zajdem k tomu že mnoho antinutrienty je rozpustných ve vodě jednoduše se rozpustí když jsou potraviny namočené luštěniny bylo zjištěno že máčení snižuje fytáty, inhibitory proteázy, lektiny, taniny a šťavelan vápenatý
2) klíčení -tento proces zvyšuje dostupnost živin v semenech, obilovinách a luštěninách. Klíčení redukuje fytáty v obilí a luštěninách
3) fermentace – fermentace je prastará metoda původně používaná ke konzervaci potravin. Je to přirozený proces, ke kterému dochází, když mikroorganismy jako jsou bakterie nebo kvasinky, začnou trávit sacharidy v potravinách. Fermentací obilovin a luštěnin dochází k výraznému snížení fytátu a lektinů
4) vaření vysoké teploty, jména při varu mohou odbourávat antinutrienty jako jsou lektiny, taniny a inhibitory proteáz
5) kombinace těchto metod – nejúčinnějším způsobem, jak snížit obsah antinutrienty v rostlinné stravě je zkombinovat několik druhů eliminačních strategií, kombinace metod může dokonce zcela eliminovat některé antinutrienty